Curar el insomnio con estas 4 terapias 2da parte

Seguimos con esta segunda parte de 4 terapias para poder curar el insomnio.

Técnicas de autoeducación

Auto-verbalizaciones que incitan pensamientos positivos que permitan la reducción de los pensamientos catastróficos a los síntomas de insomnio.

2.-Control de estímulos

La terapia de control de estímulos tiene como base, la premisa que el insomnio es una respuesta condicionada a la hora de acostarse y el espacio físico correspondiente, al lugar de sueño así como eventos asociados con el sueño.

El objetivo principal de la terapia de control de estímulos es hacer que la persona vuelva a asociar la cama con quedarse dormido. Las instrucciones de control de estímulos implican el hábito de ir a la cama sólo cuando se tenga sueño; utilizando la cama y la habitación sólo para dormir; dejar la cama e ir a otra habitación cuando no puedas dormirte, volviendo a la cama sólo cuando vuelvas a estar somnoliento.

Además debes mantener un horario regular para despertarte independientemente de la hora que te acostaste el día anterior y evitar las siestas durante el día.

3.-Reducción del sueño

Las personas con dificultades de sueño generalmente aumentan el tiempo que permanecen en la cama, en un esfuerzo para tener una mayor probabilidad de quedarse dormido pero, con esta estrategia, fragmentan el sueño y reducen su calidad.

La terapia de restricción del sueño es reducir el tiempo en la cama para aumentar el porcentaje de tiempo dedicado a dormir. Esta estrategia mejora la eficacia en el sueño de la persona (tiempo durmiendo / tiempo en la cama). Por ejemplo, una persona que reporta estar en cama durante ocho horas, si no duerme en promedio seis horas, debe ser aconsejada para reducir el tiempo que está en la cama a cinco horas. Una vez que la eficacia del sueño ha aumentado el tiempo pasado en la cama se incrementa de 15 a 30 minutos por noche. Se harán los ajustes durante las semanas necesarias hasta que el ritmo del sueño sea regular.

Para minimizar la somnolencia durante el día, el tiempo que se pasa en la cama no debe reducirse más allá de las cinco horas por noche.

4.-Componente educacional

Higiene del sueño: La terapia de higiene del sueño se basa en el conocimiento de la existencia de ciertos factores que interfieren de manera decisiva al dormir, dañándolo o, en sentido inverso, generando un beneficio. Esta realidad ha dado lugar a un conjunto de normas sobre prácticas de salud (dieta, ejercicio y consumo de sustancias) y el control de los factores ambientales (luz, temperatura, ruido).

La persona debe dormir el tiempo suficiente para sentirse restaurada, pero no en demasía. El permanecer demasiado tiempo en la cama afecta el sueño. Se debe limitar el tiempo de permanencia en la cama a lo normalmente realizado antes del inicio de esta la perturbación.

Debe tratar de mantener un horario de sueño (acostarse y levantarse), incluso durante los fines de semana.

No debe esforzarse para dormir, debe dejar que el sueño se produzca de forma natural. Los ejercicios físicos con regularidad, no sólo antes de ir a la cama, mejoran la calidad del sueño. Dormir con ruido, luz, calor o frío no ayuda.

Protege el dormitorio de estos factores retirar el despertador lejos de la cama, que es un factor de distracción.

Una pequeña comida ayuda a dormir mejor.

Evita ir a dormir después de una gran comida, bebidas alcohólicas y tabaco afectan el sueño.

Evita el consumo de café o bebidas con cafeína después de las 16 horas.

Trata de pensar en los problemas durante el día y no al acostarte.

No veas televisión en la cama.

Evita dormir durante el día, si duermes r mal una noche, no te desesperes. La siguiente noche, acuéstate a la hora normal.

Gracias por llegar hasta el final y haber leído la primera y segunda parte de 4 terapias para curar el insomnio.

Reporte