Alimentos para combatir el insomnio

Alimentos para combatir el insomnio

Alimentos para combatir el insomnio

El insomnio se caracteriza por la persistente dificultad para conciliar el sueño, despertarse demasiado temprano, despertarse frecuentemente durante la noche o despertarse sintiéndose cansado.

Aproximadamente el 30% de los adultos sufren de insomnio ocasional, y un 10% tiene en algún momento insomnio crónico.

El sueño es vital para la salud física y mental, aunque a menudo se sacrifica cuando estamos ocupados. Aunque parece que durante el sueño se tiene una actividad relajada y pasiva, realmente sucede mucho en el cuerpo. Durante las etapas más profundas, la mayoría de los órganos y los sistemas de regulación de nuestro cuerpo están ocupados trabajando en la reparación y regeneración, así como segregar ciertas hormonas.

El insomnio a corto plazo o transitorio es común y por lo general dura sólo unos pocos días. Puede resultar de situaciones temporales, como el jet lag, el estrés en el trabajo, de una breve enfermedad o un cambio de ambiente. Cuando el factor desencadenante desaparece, el problema desaparece, por lo general sin tratamiento médico.

Clasificación del insomnio a largo plazo o crónico es cuando su duración es de más de tres semanas. Las posibles causas de dicho trastorno son:

  • Estrés
  • Depresión
  • Alcohol
  • Cafeína o nicotina
  • Ronquidos o apnea del sueño
  • Otros problemas de salud.

La cantidad exacta de sueño necesaria varía entre los individuos, pero como norma general se calcula entre siete y ocho horas. Dormir menos de seis horas de sueño a menudo aparece asociado con problemas de salud, como la pérdida de memoria, falta de concentración, depresión, dolor de cabeza, irritabilidad, aumento de la respuesta al estrés, hipertensión, menor inmunidad, disminución de la libido, y aumento de peso.

Signos y síntomas

  • Fatiga o irritabilidad durante el día
  • Dificultad para conciliar el sueño o para permanecer dormido
  • Despertarse muy temprano
  • Sentirse cansado y fatigado

Factores de Riesgo

  • Edad: la incidencia aumenta con la edad
  • Fuentes de alimentación: el alto consumo de cafeína y el exceso de alimentos refinados y procesado​​
  • La exposición al ruido y a la luz
  • Sexo: Las mujeres son más propensas a sufrir de insomnio, lo que puede suceder debido a los cambios hormonales que se producen durante la menstruación, el embarazo y el ciclo de la menopausia
  • La falta de ejercicio físico
  • Otros problemas de salud, como la depresión, la ansiedad, el cáncer, el alcoholismo, el síndrome de las piernas inquietas, el hipotiroidismo, la apnea del sueño, problemas de la vejiga
  • Medicamentos para la presión arterial, antidepresivos, descongestionantes, y el uso a largo plazo de las pastillas para dormir
  • Dolor: dolor de espalda, dolores de cabeza, artritis, fibromialgia
  • Hábitos de sueño pobres (ir a la cama en diferentes momentos)
  • Fumar (la nicotina es un estimulante)
  • Ronquidos (perturban el sueño profundo)
  • El estrés y la tensión muscular
  • Viajar por distintos husos horarios o trabajar por turnos puede alterar el reloj biológico del individuo y conducir a trastornos del sueño
  • La deficiencia de la vitamina B12 y hierro

Recomendaciones dietéticas

Alimentos que incluir:

  • una merienda antes de acostarse compuesta de alimentos que contienen triptófano (es un aminoácido) estimula la liberación de serotonina, un químico cerebral que facilita el sueño. Ejemplos de estos alimentos incluyen pavo, frijoles de soja, nueces, galletas de trigo integral o cereales
  • Un vaso de leche también puede promover la relajación, ya que contiene calcio, que ayuda a promover la relajación.

Alimentos a evitar:

  • La cafeína (café, té, bebidas gaseosas y chocolate): puede afectar la calidad del sueño, y deben ser evitado antes de acostarse
  • El alcohol puede ayudarte a quedar dormido, pero la calidad del sueño es baja, por lo que debe reducirse o evitarse por completo
  • Reduce el azúcar, especialmente por la noche, ya que el exceso de azúcar en el cuerpo puede afectar tu capacidad para quedarte dormido.
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